25.02.2010 00:22

Tips para hacer gimnasia correctamente

Tips para hacer gimnasia correctamente
¿En qué orden entrenar los músculos si entreno 2 ó 3 veces por semana?
Si vas al gimnasio 2 ó 3 veces por semana y eres nuevo en el mundo del Fitness, seguramente te preguntarás si te conviene hacer una rutina única o una rutina dividida.
Las rutinas únicas son las que se entrenan todos los músculos en la misma sesión de entrenamiento, y las rutinas dividas son las que se entrenan unos músculos unos días y otros músculos otros días.
En este caso dado que irás al gimnasio 2 ó 3 veces por semana a la sala de musculación te conviene entrenar en rutina única y un ejemplo de rutina única podría ser esta:

1) Press Banca
2) Prensa para piernas
3) Polea tras nuca
4) Cuadripces
5) Press en máquina de hombros
6) Bíceps Femoral
7) Abdominales
8) Bíceps
9) Lumbares
10) Tríceps
Recuerda agregar un calentamiento cardiovascular antes del ejercicio de musculación y ejercicios de estiramientos antes y después del ejercicio muscular.

Entrenamiento Muscular o Cardiovascular. ¿Qué realizar primero?

En el año 1996 Bailey y col. realizaron una investigación y llegaron a la conclusión que en el ámbito del Fitness, especialmente en los programas orientados a hipertensos, sedenterismo, personas con poco o nulo estado físico, personas mayores, obesos etc. sería más apropiado entrenar primero la capacidad aeróbica y luego la fuerza.

 

¿Cuánto tiempo necesito entrenar la musculación para notar resultados?
Las personas que empieza a realizar un plan de entrenamiento muscular, comienzan a notar resultados rápidamente. Aunque sería importante para los novatos comenzar a realizar los ejercicios con poco peso y pocas repeticiones y no más de 2 ó 3 días a la semana, para evitar las tan temidas agujetas. No se puede hacer en un mes lo que no se hizo en años...

Sería apropiado entrenar suave el primer mes, aprendiendo las correctas técnicas de ejecución de cada ejercicio y familiarizarse con las pesas y máquinas para evitar lesiones y comenzar un entrenamiento ya más intenso el segundo mes.

Luego de dos meses las personas que nunca hicieron musculación empiezan a notar resultados positivos en la tonificación de sus músculos.

Las personas que desean incrementar su masa muscular en tamaño (hipertrofia) pueden empezar a notar resultados importantes a partir del 3 mes de entrenamiento.

Comienza tu plan de entrenamiento muscular de poco a poco y de lo simple a lo complejo.

El entrenamiento de musculación favorece la pérdida de peso corporal?
Está demostrado que un entrenamiento cardiovascular combinado con una dieta equilibrada y con ejercicios de musculación favorecen la pérdida de peso corporal. Esto se debe a que las sesiones de fuerza aumentan el metabolismo basal (metabolismo en reposo).

 Dado que el entrenamiento de fuerza aumenta el tejido muscular, el cual produce un gasto energético mayor que el tejido adiposo, las personas que entrenan esta cualidad física gastan por día una mayor cantidad de calorías.
 
Por dicha razón una forma inteligente de emprender un plan de pérdida de peso corporal debería contar con:
 
Dieta Equilibrada + Entrenamiento Cardiovascular + Entrenamiento Muscular.


¿Cuánto ejercicio cardiovascular debemos hacer para mantenernos en buena forma?
Para mantener nuestra capacidad cardiovascular en buena forma física debemos realizar ejercicio aeróbico por lo menos 2 horas semanales como mínimo. Por ejemplo podemos hacer ejercicios tales como, correr, bicicleta, escaladores, remo etc. 20 minutos todos los días, 30 minutos cuatro días por semana o bien 45 minutos 3 veces por semana.

 

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